건강

🐟 오메가3 영양제 똑똑하게 고르는 법｜rTG·EE·TG 차이, EPA:DHA 비율, 안전 가이드

요니요 2025. 9. 13. 19:42
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오메가3 영양제 캡슐과 생선을 상징하는 미니멀 썸네일

 

인트로

심장·혈관, 눈·뇌 건강까지 두루 거론되는 오메가3(EPA·DHA). 하지만 형태(rTG/EE/TG), EPA:DHA 비율, 신선도·품질 인증(USP·IFOS 등), 안전 용량을 모르고 고르면 마케팅에 흔들리기 쉽죠.
이 글은 음식 우선 → 부족분만 보충 원칙으로, 목적별 선택법·라벨 체크리스트·복용 타이밍·주의사항을 한 번에 정리합니다.

 

🍽️ 먼저 ‘음식’으로 기본 채우기

 

등푸른 생선(연어·고등어·정어리·청어·참치 등)은 EPA·DHA의 핵심 공급원이에요.
권장 패턴은 주 2회, 1회 약 85g(조리 후) 정도. 튀김보다 굽기·찜처럼 기름 손실이 적은 조리법이 유리합니다.
보충제는 식사로 채우기 어려운 날의 보완 수단으로만 접근하세요.

 

🧪 rTG·EE·TG 형태, 뭐가 다를까?

  • TG(트리글리세라이드): 자연 어유와 유사한 구조.
  • EE(에틸에스터): 고함량 표준화에 유리. 식사와 함께 섭취 시 흡수에 유리합니다.
  • rTG(리-에스터화 TG): 정제·농축 후 TG 형태로 재에스터화. 마케팅처럼 “항상 우월”이라기보다, 식사 동반·용량·개인차 영향을 크게 받아요.

실전 결론: 형태의 우열보다 ① 1회 제공 ‘EPA+DHA 합계 mg’ ② 산패 신선도(TOTOX 등) ③ 제3자 시험/인증을 먼저 확인하세요.

 

⚖️ EPA:DHA 비율, 목적별 선택

  • 중성지방(TG) 관리 보조: 성인 연구에서 EPA+DHA 2–4 g/일 범위에서 TG 저하가 관찰됩니다. 이 용량대는 의료적 관리가 우선입니다.
  • 일상 관리(균형형): 음식 섭취가 들쑥날쑥하다면 EPA≈DHA 균형형으로 저용량부터.
  • 집중·눈 건강을 강조: DHA 비중을 높인 제품이 있지만, 총량·품질·신선도가 우선순위입니다.

라벨 팁: “어유 ○mg”가 아니라 **“EPA+DHA 합계 mg”**를 먼저 보세요.

 

📦 라벨 읽기 5단계 체크리스트(저장각)

 

오메가3 라벨 확인을 상징하는 클립보드와 캡슐, 확대경이 있는 상단샷

 

  1. EPA+DHA 합계(1회분): 일반 보완은 하루 500–1,000 mg부터(식사와 함께).
  2. 제3자 인증: USP Verified(성분·불순물·제조공정), IFOS(순도·산패·함량), ORIVO(원료 어종·원산지 검증) 등.
  3. 신선도: 산패 냄새(비린내) 강하면 교체 고려. 개봉 후 2~3달 내 소진 권장.
  4. 원료 출처: 멸치·정어리 등 소형어 위주, 중금속 시험성적서 공개 여부 확인.
  5. 형태별 섭취 팁: EE는 특히 식사와 함께, rTG/TG도 식사 동반 권장.

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⏰ 복용 타이밍·용량 운영법(안전 중심)

  • 음식 우선 → 부족분 보충: 식사로 기본을 채우고, 필요 시 저용량부터 시작하세요.
  • 식사와 함께: 특히 EE 형태는 식사 동반 시 흡수 유리.
  • 일반 보완선: EPA+DHA 500–1,000 mg/일로 시작, 위장 불편 시 분할/용량↓.
  • 질환 관리 용량(예: TG 고위험 2–4 g/일)은 반드시 의료진 지시에 따르세요.

 

💊 약물·부작용·주의 대상

  • 일반 부작용: 트림·역류·비린 냄새·위장 불편 → 식후 복용·분할로 완화 가능.
  • 항응고제/항혈소판제 병용: 멍·출혈 경향 주의 → 전문의 상담 필수.
  • 고용량 & 심방세동(AFib) 신호: 일부 대규모 연구에서 고용량 섭취 시 AFib 위험 증가가 관찰됨. 예방 목적으로 고용량 일괄 권장 X.
  • 임신·수유: 고수은 어종은 피하고, 정제 오일·시험성적서 확인.

 

🛒 구매 전 ‘마지막 점검’ 6가지

 

① EPA+DHA 합계 mg ≥ 500mg/회? (부족하면 캡슐 수↑)
② 인증: USP/IFOS/ORIVO 중 1개 이상
③ 산패·비린내 확인 / 유통기한 여유
④ 원료 어종·어획지 표기 + 중금속 시험
⑤ 형태별 섭취 팁(EE=식후)
⑥ 과장 카피 경계(불안·기분 ‘치료’ 같은 표현은 과장일 수 있음)

 

 

 

 

🗓️ 4주 실전 루틴(푸드 퍼스트 + 저용량 보충)

  • 주 2회 생선: 연어·고등어·정어리 등 지방 많은 어류 중심(굽기/찜).
  • 보충 시작선: EPA+DHA 500–1,000 mg/일, 식사와 함께 1~2회 분할.
  • 주간 체크: 트림·역류·멍·심계항진 여부, 혈압·심박 앱 기록. 이상 시 중단→상담.
  • 대체식: 캔 정어리·참치, 견과·씨앗(ALA 공급)도 보완에 도움(단, ALA→EPA·DHA 전환률은 낮음).

 

✍️ 마무리

 

오메가3 선택의 핵심은 단순합니다. 식사로 기반을 깔고, 보충제는 빈칸만 메우는 전략. 형태 우열보다 **품질·신선도·EPA+DHA ‘실제 함량’**이 우선이며, 섭취는 식사와 함께·저용량부터가 안전합니다. 고용량은 의료적 상황에서만—이 원칙이면 과장 광고에 흔들리지 않고 실속 있는 선택이 가능합니다.

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